特に生活習慣が変わっていないのに体重が増えてしまう

最近太りやすくなった…ダイエットをしてもなかなか体重が落ちない…。以前と生活習慣が変わっていないのに体重が増えてしまう。

原因としてはカロリーの摂り過ぎ（食べ過ぎ）や基礎代謝の低下、女性ホルモンの減少などが考えられます。

下腹や腰まわりについた脂肪はなかなか落としにくく、無理なダイエットは体を壊しかねません。

だけど特に食べ過ぎているつもりはない場合など体重増加に悩んでしまいますね。

摂取カロリーの見直しや原因を知って日常生活にプラスすると良いことの紹介です。

体重増加の原因１　カロリーの摂り過ぎ（食べ過ぎ）

身体活動によるエネルギー消費量は人それぞれですが、消費量が少ないのにカロリーの摂り過ぎでは脂肪として蓄えられてしまいます。また若い頃は消費量も高い傾向にありますので、若い頃と同じではやはり摂り過ぎになっていることも考えられます。

身体活動レベルの指標となるものがありますので目安にしてみてください。以下は一日に必要なカロリー数です。

食品のカロリー表示を見ると、たったこれだけなのに高カロリーだったりして驚きます…

 

【生活の大部分を座位で過ごす等、静的な活動が中心の人】

18～29歳　1700kcal

30～49歳　1750kcal

50～69歳　1650kcal

70歳以上　1450kcal

【座位中心の仕事だが、立位での作業、接客、通勤、買い物、家事など適度に体を動かしている。または軽い運動を行っている人】

18～29歳　1950kcal

30～49歳　2000kcal

50～69歳　1950kcal

70歳以上　1700kcal

【移動や立位の多い仕事をしている。または活発な運動をしている人】

18～29歳　2250kcal

30～49歳　2300kcal

50～69歳　2200kcal

70歳以上　2000kcal

体重増加の原因２　基礎代謝の低下

基礎代謝とは、仰向けに寝て覚醒した状態で、安静時に消費されるエネルギーのことです。呼吸や体温維持などの生命維持に必要なエネルギー消費を指します。一日の総エネルギー消費量の約60～70％を占めます。そのため基礎代謝が高いほど、太りにくく、瘦せやすい体質と言えます。

この基礎代謝は年齢を重ねるほど低下します。一番高い時で10歳代と言われています。また筋肉量が多い人は基礎代謝が高く筋肉量が少ないと基礎代謝が低くなります。

体重増加の原因３　女性ホルモンの減少

40代～50代にかけての約10年間訪れる更年期の期間、閉経前後の5年間は、エストロゲン（女性ホルモン）の分泌が大きく減少します。

エストロゲンには脂質代謝をコントロールする働きがありエストロゲンの減少により血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）や中性脂肪が増加しやすく太りやすい原因となります。

更年期世代は自律神経のバランスも乱れやすくイライラや不安といったことからつい食べ過ぎてしまうこともありがちです。このようなことが相まって体重が増加してしまうと言えそうです。

ちなみに、生理前や生理中に過食ぎみになってしまうのは女性ホルモンのプロゲステロン（黄体ホルモン）が増えるからです。生理前のイライラはこのプロゲステロンの影響です。

日常生活にプラスして体重増加を防ぐ

見直してみると良いこととして、一日の摂取カロリーが多くないか、糖質脂質を摂り過ぎていないか、寝る3時間以上前に食事は終えているか、など。また以下のことも取り入れてみてはいかがでしょうか

• 良質なたんぱく質を摂って筋肉量を増やす（基礎代謝が上がります）
• 乳酸菌や食物繊維を摂り腸内環境を整える（基礎代謝が上がります）
• 体温を上げる（一度上がると基礎代謝が12％ほど上がります）
• 玄米や雑穀米、全粒粉パンにする（血糖値が上昇しにくく脂肪がつきにくい）
• おやつは甘いものをやめて「いり大豆」がおすすめ（たんぱく質が多く筋力アップ、血液もサラサラ、コレステロール抑制になります）
• 体を動かすなら空腹時や食後30分たってから（脂肪が燃焼しやすくなります）
• おへそまわりをマッサージする（代謝をアップ、脂肪の蓄積を抑える）
• 大豆イソフラボンは、さばやいわしなどの青魚やきのこ、海藻類と一緒に摂る（LDLコレステロールや中性脂肪の増加を抑える）

• 消化を高め脂質の吸収を抑えるプーアール茶を飲む

 

体重が2～3kg増えてしまってから体重増加に気付くことも多々あります。

体重はセットポイントという維持されやすい状態があると言われています。半年から一年の時間を経て体が順応して定着するそうです。

そのため体重増加から早く元に戻してあげれば増えたままにはならないということになります。またダイエットで体重を減少させた場合も同じく半年から一年間体重をキープするとリバウンドしないということになります。

体重増加に気がついたら、これを機に生活習慣や食生活を見直してみるのも良いですね。

 

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