「せっかくの休日なのに、体が不調で楽しめない……」
「仕事が終わって帰宅するとヘトヘトで、趣味や勉強を頑張るどころじゃないな……」
このような悩みはありませんか？
何かしらの不調を感じているときは、せっかくの休日やお出かけも楽しさが半減してしまいますよね。
健康な体を維持するために気を付けたいのが、毎日の食事です。
私たちの体は、食べたもので作られています。
体の不調を取り除こうとして、高い枕を買ってみたり、時間をかけて半身浴を行ってみたりしても、毎回の食事がファストフードやスナック菓子、お酒ばっかりでは意味がないのです。
「食事を制すものは健康を制す！」という訳ではありませんが、健康的な体をキープするための基本である食事について、知っておくとよいことをまとめました。
健康な体を作る五大栄養素
炭水化物（糖質）
おすすめ：玄米、そば、ライ麦パン、全粒粉パン など
エネルギー源として必要不可欠な炭水化物（糖質）は、不足すると疲労感や集中力の低下を起こします。
炭水化物が体内でエネルギーに変換される過程では、ビタミンB1が必要になります。
ビタミンB1が不足するとうまくエネルギーに変換されず、太りやすい体質となったり、疲れやすさを実感したりします。
糖質を含む炭水化物は1日あたり250g～325g、白ごはんに換算して茶碗2杯分必要と言われています。
エネルギー不足を感じるときは、もう少し多く摂ってもよいでしょう。
たんぱく質
おすすめ：鶏ささみ、鶏むね肉、牛や豚のヒレ肉、もも肉、卵、木綿豆腐、魚介類 など
体を作る材料となるたんぱく質は、筋肉、臓器、皮膚、骨、毛髪、ホルモン、酵素、免疫力などに関与します。
たんぱく質は約20種のアミノ酸からなり、その内の8種類は食べ物から摂らないといけません。
良質なたんぱく質を含む食材を摂る必要があります。
1日あたりの目安摂取量は、手のひらに乗るくらいの分量を1日三食と言われています。
脂質
おすすめ：オリーブオイル、亜麻仁油 など
脂質は体脂肪増加の原因というイメージがありますが、体のエネルギー源として使われたり、細胞膜やホルモンの原料となったりする必要不可欠な栄養素です。
それに加え、脂質には体温保持や内臓保護の働きもあるため、女性ならば55g前後の脂質が必要です。
揚げ物や油の多い料理、バターの多いお菓子は控え、不飽和脂肪酸と言われるオリーブオイルや亜麻仁油を摂るのがおすすめ。
不飽和脂肪酸には、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。
ビタミン
おすすめ：
ビタミンA・・・レバー、卵黄、人参 など
ビタミンB群・・・肉類、魚介類、穀類
ビタミンC・・・レモン、キウイフルーツ、トマト
ビタミンD・・・いわし、かつお、しいたけ
ビタミンE・・・卵、アーモンド、オリーブオイル
ビタミン類は、糖質やたんぱく質、脂質などの代謝をスムーズにするために必要な栄養素です。
脂溶性ビタミンと呼ばれるビタミンA・D・Eをサプリメントで補う場合は、過剰摂取にご注意ください。
また、水溶性ビタミンは一度に多量に摂取しても体外に排出されてしまうため、毎日の食事から少しずつ摂るようにしましょう。
疲労回復にはビタミンB群、肌荒れにはビタミンB群とビタミンC、ダイエットにはビタミンB群とビタミンE、風邪予防にはビタミンCの摂取がおすすめです。
また、スマホやPCによる眼精疲労にはビタミンAとビタミンB群の摂取が効果的です。
ミネラル
おすすめ：
鉄分・・・まぐろ、かつお
カルシウム・・・牛乳、ヨーグルト
カリウム・・・きゅうり
亜鉛・・・カキ、うなぎ など
ミネラルは臓器や細胞の働きを助けたり、歯や骨の元になったりする栄養素です。
カルシウムやマグネシウムをはじめとする16種類のミネラルは、食事から摂取する必要があります。
ミネラルや前述のビタミンは、上記のおすすめ食材のほか、野菜からも補うことができまっす。
野菜の目安摂取量は一日あたり350g、そのうち緑黄色野菜は120g以上必須と言われています。
小鉢1皿分で約70gほどになるので、1日5皿ほど必要だと考えると良いでしょう。
こんな日やこんなときもある…知っていれば安心！
食欲がないとき
食欲がないときは、まず食欲を促す工夫が必要です。
レモンや大葉、わさび、生姜、唐辛子などの食材は食欲増進を期待できます。
また、食事の前にスープを飲むことで胃酸の分泌が促され、食欲が高まる場合があります。
お菓子やケーキなどの甘いものは血糖値が上がり、かえって空腹感や食欲を弱めてしまうため、控えるとよいでしょう。
胃腸の調子が良くないとき
胃腸の調子が優れない場合は、油っこいものを控え、食べ過ぎにも注意しましょう。
1回あたりの食事量を減らし、その代わり食事回数を増やします。
胃腸に負担をかけない食べ物を食べるべきですが、おかゆや雑炊ばかりにすると咀嚼回数が減り、かえって胃腸に負担がかかります。
消化のよい豆腐や鶏むね肉、白身魚、白菜、大根、キャベツなどがおすすめ。
柔らかく炊いたご飯やうどんも胃にやさしい食品です。
貧血気味のとき
貧血に悩む女性は多くいらっしゃいます。
生理によって鉄分が欠乏し貧血を起こしやすく、肩こりや冷え性などの不調に悩まされることがしばしばあります。
鉄分を多く含む食材としてレバーのほか、赤身の肉や魚、貝類を積極的に摂るとよいでしょう。
鉄分と同時にたんぱく質やビタミンCも摂ることで、鉄分の吸収率が上がります。
めまい・立ちくらみがあるときや生理中は鉄分不足を疑い、積極的に補うようにしましょう。
尚、カフェインには鉄分吸収を阻害する働きがあるため、貧血気味の方のコーヒーやお茶の飲みすぎに気を付けてください。
ストレスを感じるとき
日常生活でストレスは多少なりともありますが、過剰なストレスは心身を消耗させてしまいます。
この「ストレス」を感じると体内のたんぱく質が分解され、ビタミンCも消耗します。
たんぱく質が不足しないよう意識するとともに、野菜以外のビタミンC補給源として、果物も積極的に取り入れるとよいでしょう。
慢性的な疲れを感じるときも同様に、たんぱく質とビタミンCを補給しましょう。
今日は、食事の準備が面倒だ…億劫なとき
時には料理をするのが面倒だと感じるときもありますよね。
そんなときは敢えて手軽で栄養価の高い食べ物を選ぶのもよいでしょう。
青魚の刺身やうなぎ、納豆、卵、ブロッコリーなどは、それだけで栄養が豊富な上、簡単な処理だけで食べられます。
おやつとして、あるいは「プラス一品」としてヨーグルトやナッツ類をそのまま、またはサラダのトッピングなどにしてみるのはいかがでしょうか。
毎日3食、完璧な食事を準備することは大変ですよね。できるだけ栄養摂取を、女性にありがちなシーン別に想定しました。よろしければご参考ください。
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